Yaz ayları yaklaştıkça, “beslenme” ile “sağlıklı beslenme” kavramlarının arasındaki farkın önemi daha iyi anlaşılıyor. “Beslenme”,genel olarak vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yapılan gıda alımı iken; “sağlıklı beslenme”düzenli fiziksel aktivite (spor) ve uygun sağlıklı yaşam diyeti ile dengeli beslenme şekline denmektedir. Formda bir vücuda sahip olabilmek için sadece beslenmek yeterli olmaz, kışın yavaşlayan metabolizma hızını artırmak için ilk olarak metabolizmayı hızlandıran besinleri tercih etmek, ikinci adım olarak da düzenli fiziksel aktivite yapmak gerekir.
Kışın soğuk havalarda vücudun savunma sisteminin devreye girmesiyle, tartıdaki yağ oranları yüksek çıkabilir. Ancak, yaşam tarzınızdayapacağınızbirkaç küçük ve kalıcı değişiklik ile sağlıklı ve formda kalmanız mümkün.
1. Farkındalık ve “Ben hazırım”
Forma girebilmek için ilk kural, kendini diyete başlamaya hazır hissetmektir. Bunun için kilo ile boyunuzun orantısı ile hesaplanan “Beden Kitle İndeksi”nizi bilmeniz gerekir.Dünya Sağlık Örgütü’nün belirlemiş olduğu sağlıklı beden kitle indeksi değerleri; 19-24 yaş arası için 19-25, 25-40 yaş arasındakiler için 20-25, 40 ve 60 yaş arası için 21-27 ‘dir. Beden kitle indeksinin 30 ‘un üzerinde olması ise obeziteye işaret eder.
Beden kitle indeksi; kiloyu, boyun karesine (metre cinsinden) bölerek bulunabilir.
2. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Soğuk havalar nedeniyle daha az hareket etmek, karbonhidratlı yiyecekler tüketmek ve televizyon ile bilgisayar başında geçirilen saatler, ister istemez alışkanlık haline gelebilir. Sonuç olarak da karın ve basenlerde yağlanma ve bel çevresinde şişkinlik ve selülit görülebilir. Tüm bu fiziksel olumsuzluklar,psikolojik durumu da etkiler ve kişide kendine güvensizlik sorununa neden olur.
Tüm bu sorunları bir kenara bırakarak yaşam tarzınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin haftada 3 kez egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirebilir ve beslenmenizde daha çok meyve ve sebzeye yer verebilirsiniz.
3. Ara Öğün Alışkanlığı
Hormonların da etkisiyle, her insanın metabolizma hızı farklılık gösterebilir. Vücudun hareketsizliği veya beslenme bozuklukları sebebiyle metabolizmanın hızı yavaşlayabilir. Metabolizmayı düzenlemek ve hızlandırmak için ara öğün alışkanlığı edinilmelidir. Ara öğünler açlık hissinin oluşmasını önler ve vücuttaki yağ rezervlerinin azalmasına katkıda bulunur.
Ara Öğün Alternatifleri:
*100 gram probiyotikyoğurt ve 1 ince dilim ananas
*1 fincan yeşil çay içine 1 dal kabuk tarçın, 2 tam ceviz, 2 adet kuru kayısı
*1 orta boy yeşil elma ve 5-6 adet badem
*2 adet tam tahıllı kraker (Wasa), 1 fincan biberiye ve zeytinkabuğu bitki çayı
*200 gram light yoğurt
4. Farklı Egzersizler
Egzersiz yapmak metabolizma hızınızı yükselteceği gibi,sosyal hayatınızı da etkiler ve motivasyonunuzu yükseltir. Devam eden bir egzersiz programınız varsa, vücudunuz bu tempoya alışmış olabilir ve bu durum daha fazla yağ yakmanızı önleyebilir. Bunun için alternatif spor hareketleri deneyebilirsiniz; örneğin kısa sürede metabolizmayı şaşırtan HIIT Cardio ve kasların boyuna gelişmesi için pilates yapabilirsiniz. Kışın yavaşlayan metabolizmayı uyandıran, haftada 3 gün 60 dakika veya hergün 30 dakika yapılan sporu, hormonları sentezleyen ve aynı zamanda iç organlara yapılan bir masaj gibi düşünebilirsiniz.
5. Karbonhidrat, protein ve Yağ Oranları
Günümüzdeki popüler diyetler sadece kilo verme odaklı olması sebebiyle nasıl doğru beslenileceği ve nasıl sağlıklı kilo verileceği unutularak,diyetlerde temel besin kaynağımız olan ekmeğe yer verilmemeye başlanmıştır. Oysa kompleks karbonhidratlardan olan ekmek, B vitaminlerinden zengindir ve aynı zamanda tokluk hissini sağlayan önemli bir besin kaynağıdır. Ancak ekmeğin tam tahıllı, tam buğday, kepekli, çavdar, spelt buğday (kızıl buğday), karabuğday (Rusya’da Greçka olarak da geçer) unundan yapılmış olmasına dikkat edilmelidir. Bu tür ekmekler yüksek miktarda lif içerdiklerinden, mideyi geç terk ederek doygunluk hissi yaratır ve bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlarlar.
Günlük beslenmemizin ortalama %50-55 ‘i karbonhidrat, %20 ‘si protein, %20-25 ‘i yağ olmalıdır. sağlıklı beslenme planı da bu yüzdelere göre ayarlanır. Ancak özel sağlık sorunlarında bu yüzdeler değişiklik gösterebilir. Sonuç olarak,karbonhidrat, protein ve yağ beslenme planında kompleks şekilde bulunmalıdır.
6. Detoks Diyetler: Evet mi, Hayır mı?
Detoksifikasyon, fizyolojik veya tıbbi olmak üzere canlı bir organizmadaki toksik maddelerin ortadan kaldırılmasına denir. Sadece bununla da sınırlı olmayıp, insan vücudunun veya ek bir organizmanın bağımlılık yapan bir maddeye uzun süre maruz kalması sonrasında dengesinin geri getirilmesine de yardımcı olur. Detoks adı altında birçok diyetle karşılaşılabilir; ancak bu diyetlerin daha çabuk kilo vermeyi sağladığı yönündeki düşünceler yanlıştır. Bu konuya açıklık getirmek gerekirse, kişinin sağlıklı yaşam diyeti yapmasına rağmen;
*Ödem,
*Yorgunluk,
*Kilo verememe,
*Vücutta fazla antibiyotik veya supplement kullanımı,
*Fazla doymuş yağ, alkol, şeker, kafein kullanımı gibi durumlar görüldüğü zaman, uyguladığı sağlıklı yaşam diyetine ek olarak 2-3 gün süreyle vücudun metabolizmasını şaşırtacak bazı diyetler uygulanabilir. Ancak, bu 2-3 gün süreyle yapılması gereken diyetler daha uzun süre yapıldığı takdirde, vücutta harabiyete sebep olabilir. Bu tarz diyetlerin diyetisyen kontrolünde yapılması gerektiği unutulmamalıdır.Kaynak.http://www.7gunsaglik.com
